La gestione del fiato e della respirazione in un match

– perché è importante e come si possono ottenere risultati efficaci –

calcio frontale di Pietro durante una competizione

– Perché è importante il fiato e saperlo gestire

Per chi è entrato almeno una volta tra i 4 fatidici angoli ma anche solo nel tatami da competizione, quello che diremo sarà decisamente interessante, mentre per chi ha intenzione di affrontare la sua prima gara/match di arti marziali o sport da combattimento (nel nostro specifico di Kickboxing, K1 o Muay Thai) … lo sarà ancora di più!

Quando un “non addetto ai lavori” guarda un match dall’esterno fa molta fatica a capire cosa significa anche solo “respirare” nel modo giusto, ci si chiede come mai ad un certo punto: uno od entrambi contendenti fatichino a mantenere la costanza dei colpi e mostrino un evidente cedimento del ritmo e della guardia.

Sorge spontanea la domanda:

La realtà dei fatti è che quando vediamo dei fighter combattere stiamo assistendo solo all’1% di tutto il percorso fatto per giungere all’obbiettivo:

VINCERE IL PROPRIO AVVERSARIO
(ed ovviamente anche se stessi, ma questo è un discorso che svilupperemo in un’altra occasione).

 L’atleta, prima del match, affronta allenamenti psicofisici provanti e impegnativi tali da permettere di giungere al meglio della propria forma (e idealmente quella dell’avversario) per il combattimento.

Una parte molto importante della preparazione dunque è la gestione del FIATO – chiamata così in gergo generale  per facilità di comprensione.
In termini scientifici si parlerà di resistenza aerobica e resistenza anaerobica, forza resistente e forza esplosiva

(Dato che l’argomento ne coinvolge altri in maniera massiva, di seguito riporteremo una panoramica generale mantenendo per i prossimi articoli il dettaglio di ognuno di dei punti successivi).

Il fiato nella psicologia del combattimento

I match di Kickboxing, K1 e Muay Thai sono in genere molto intensi e richiedono il meglio di noi stessi.
Negli incontri si sommano un’elevata quantità di fattori, dal punto di vista mentale i punti rilevanti  che incidono sul fiato sono:

– Stress pre-gara:
Una buona parte degli atleti (in special modo quelli alle prime armi) affronta la competizione con una forte componente di stress che “brucia” gran parte del fiato ancor prima di cominciare.

– Concentrazione durante l’incontro:
la preparazione psicologica è fondamentale per la buona riuscita di un incontro così come la persistenza nel “rimanere nella situazione”: Non esiste una bacchetta magica ma un attitudine che si ha in modo naturale o si costruisce costantemente match dopo match – continuare a gareggiare aiuta molto proprio perché l’atleta si “abitua” allo stress del combattimento.
Come esempio di frequenza si potrebbe parlare di ogni mese o mese e ½ se eventuali infortuni lo permettono.

concentrazione-match

La preparazione atletica per il fiato

Per quanto riguarda invece la parte fisica, e sempre rimanendo nell’ambito della Kickboxing, K1 e Muay Thai, ci sono molti modi di prepararsi ad un match. Ad alti livelli sono molto “customizzati” ovvero selezionati in base alle caratteristiche dell’atleta e dell’avversario, andando invece più sul generale, la preparazione viene gestita su più fronti:

  • Sessioni di allenamento mirato in palestra, che prevedono:
    • Round ai colpitori – Pao, Focus, Scudi, … con diverse intensità, frequenze, tecniche e durata;
    • Sessioni di Shadow Boxing – Letteralmente Boxe con l’ombra, ovvero combattimento a vuoto generalmente allo specchio per individuare eventuali errori di esecuzione;
    • Sessioni di Sparring Condizionato – Esercizio con un compagno dove si concordano i colpi che porteremo e che subiremo da portare in genere al massimo della velocità e potenza, se stiamo lavorando sul fiato come in questo caso;
    • Sessioni di sparring o Sparring a tema – Combattimento con un compagno in diverse modalità che vanno dal parziale (es: uno solo Boxe e l’altro solo Calci oppure uno con lavoro di clinch mentre l’altro solo colpi e così via …) al completo. Quest’ultima è la sessione che più si avvicina alla situazione reale del match che si affronterà;
    • … ;
  • Sessioni di allenamento atletico:
    • Rounds con la corda;
    • Corsa di durata (generalmente sessioni fino a 10Km);
    • Corsa in Fartlek;
    • Scatti con recupero attivo;
    • Sessioni di nuoto;
    • … ;
  • Sessioni di resistenza alla fatica e potenziamento:
    • Circuiti di potenza;
    • Circuiti PHA;
    • Pesi;
    • … ;

Come già detto, andremo nel dettaglio di quanto sopra elencato in altri articoli, nel frattempo proseguiremo sul tema della respirazione sia durante il round che negli intervalli del match.

Il Round

In un combattimento, è importante ricordare che è fondamentale mantenere una respirazione regolare durante tutti i periodi di studio dell’avversario e di distanza. Il fiato, in questa fase, sarà supportato dalle sessioni di: corsa di durata / nuoto / corda fatti durante la preparazione (resistenza aerobica)

Durante lo scambio vero e proprio invece, l’aiuto ci viene soprattutto dalle sessioni di allenamento mirato come anche di scatti di corsa / corda / nuoto (mentre la forza e potenza dei nostri colpi saranno supportati anche dalle attività di pesi e circuiti). (resistenza anerobica)

In questa fase è indispensabile ricordare che occorre espirare sia mentre portiamo i colpi che mentre li subiamo.

Infatti farlo mentre colpiamo ci da’ una spinta maggiore: la compressione del diaframma mediante l’espirazione consente al corpo di lavorare all’unisono nelle sue parti creando stabilità e forza nel colpo .

Farlo mentre li subiamo ci protegge da eventuali danni generati da colpi all’addome.
Avete mai preso una pallonata sulla bocca dello stomaco da piccoli? Espirare indurisce gli addominali creando una prima protezione da colpi inattesi 😉

Gli intervalli tra un’azione (sia attiva che passiva) e l’altra saranno i momenti in cui potremo recuperare aria ed energia ed in questa fase il supporto ci viene dai recuperi attivi degli scatti di corsa / corda / nuoto e dai recuperi degli allenamenti mirati.

Il Break

Quale che sia il livello del match che state affrontando, normalmente in questa fase (ovvero la pausa tra un round e l’altro o quando siamo all’angolo neutro durante il round) è il momento in cui dobbiamo recuperare tutte le energie e l’aria spesa durante l’incontro.

Il modo più veloce per farlo è quello di respirare come descritto qui di seguito:

  • Inspirare il più a lungo possibile allargando al massimo l’addome (per dare più spazio possibile ai polmoni);
  • Espirare il più a lungo possibile contraendo al massimo gli addominali (per espellere tutta l’anidride carbonica e prepararsi al prossimo incameramento di ossigeno);
  • Ripetere le prime due azioni fino a che non si è recuperato completamente (ovviamente possibilmente prima della ripartenza dell’incontro). In genere 4-6 ripetizioni bastano per un completo recupero;

Conclusione

Come potete vedere abbiamo parlato solo di fiato e respirazione ed avremo ancora molto da dire sull’argomento, questo fa capire quanto sia complessa la preparazione e la gestione di un combattimento.

Se avete questo obbiettivo ora saprete senz’altro di più e potrete prepararvi meglio.
A questo punto siete coscenti:

  • Dei metodi per la preparazione, sia fisica che psicologica;
  • Sapete come respirare durante il match e negli intervalli;
  • Sapete come recuperare al meglio e nel minor tempo possibile;

Noi della YFA vi aspettiamo nei prossimi articoli, nel frattempo gironzolate pure per il nostro sito per altre informazioni e veniteci a trovare nelle nostri sedi di:

Yamakasi Fight Academy – Via Cesare Beccaria, 12 – 37036 San Martino Buon Albergo (VR)

Yamakasi Valeggio Division – Palestra Modus Vivendi in Via dell’Artigianato, 32 – 37067 Valeggio sul Mincio (VR)




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